Yogur griego o queso fresco batido: cuál ayuda más a controlar el azúcar

Varias especialistas en nutrición coinciden en que el yogur griego lleva una ligera ventaja sobre el queso fresco batido a la hora de mantener estable la glucosa en sangre. Ambos lácteos comparten un perfil rico en proteínas y pobre en hidratos de carbono, pero los probióticos inclinan la balanza, siempre que el cuenco se prepare sin azúcar añadido.

Un desayuno muy dulce dispara la glucemia con rapidez y provoca una caída posterior, lo que suele traducirse en cansancio y hambre repentina. Por esa razón, muchas personas eligen estos lácteos, considerados más estables para el nivel de azúcar.

Lo que acompaña al lácteo

Más que el tipo de lácteo, lo decisivo es la combinación de nutrientes del plato. La dietista-nutricionista Amanda Roll explica que consumir a menudo harinas refinadas y azúcares añadidos, sin suficiente fibra, proteína o grasa que frene la digestión, puede acelerar la subida de la glucosa y aumentar el riesgo de diabetes.

«Las comidas equilibradas, con fibra, proteínas y grasas saludables, ayudan a estabilizar la glucemia y a mejorar el control glucémico en general», afirma Roll.

Las grasas retrasan el vaciado del estómago, de modo que la glucosa llega más despacio a la sangre, y estimulan hormonas intestinales como el GLP-1 y la CCK, implicadas en la secreción de insulina y en la sensación de saciedad.

En la leche y sus derivados, buena parte de la proteína es caseína, de digestión lenta. Julie Cunningham, dietista y educadora en diabetes, señala que estudios en animales y en humanos han observado que la caseína reduce levemente la glucemia, quizá porque favorece que el músculo absorba glucosa. Esa digestión pausada reduce la necesidad de insulina y se suma al efecto de la fibra que se añada al cuenco.

Queso fresco batido: cuidado con el azúcar

En su versión ligera, con un 2 % de materia grasa, el queso fresco batido aporta unos 23 gramos de proteínas y muy pocos hidratos. Elegido natural, sacia durante horas, y su abundante caseína resulta interesante para quienes vigilan una prediabetes o una diabetes tipo 2.

El problema aparece con las variedades endulzadas y los añadidos: azúcar, mermelada, cereales refinados o raciones excesivas convierten un cuenco neutro en una carga de hidratos. La Federación Francesa de Diabéticos aconseja lácteos naturales en el desayuno y limitar los azúcares rápidos para evitar picos tras la comida. Acompañarlo de fruta fresca y semillas de chía o de lino aporta fibra que frena la subida de la glucosa.

Yogur griego y probióticos

El yogur griego natural ligero ofrece un contenido proteico similar, en torno a 23 gramos por taza, con unos 4 gramos de grasa en la versión al 2 %. Otra especialista en nutrición sostiene que combinar alimentos proteicos como este yogur con otros ricos en fibra, como la fruta o el granola integral, puede moderar la subida de azúcar tras comer y prolongar la saciedad.

«A diferencia de los hidratos de carbono, que se descomponen en glucosa durante la digestión, las proteínas pueden desencadenar la liberación de insulina y ayudar al organismo a regular la glucemia después de una comida o un tentempié», añade esta especialista.

Amanda Roll apunta que las investigaciones indican que los probióticos contribuyen a bajar la glucemia en ayunas, sobre todo en personas con prediabetes o diabetes tipo 2. De ahí la pequeña ventaja del yogur griego, que casi siempre los contiene.

Cómo preparar el cuenco

Para el desayuno, las dietistas recomiendan un yogur griego natural sin azúcares añadidos, comprobar en la etiqueta que incluye probióticos, sustituir el azúcar por fibra -fruta, frutos secos, semillas o copos integrales- y mantener una ración razonable.