كيف تدمج النشاط البدني الموصى به في يوم مزدحم وتقلل ساعات الجلوس؟

بين العمل والتنقل وشؤون البيت والأسرة، يشعر كثيرون أنه لا وقت لديهم للرياضة. غير أن منظمة الصحة العالمية تذكّر بأن النشاط البدني يشمل كل حركة يقوم بها الجسم وتتطلب صرف الطاقة، سواء في وقت الفراغ أو أثناء التنقل أو العمل أو الأشغال المنزلية.

وحسب منظمة الصحة العالمية، يُوصى البالغون بممارسة 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً من النشاط البدني معتدل الشدة، مع التأكيد على أن أي قدر من الحركة أفضل من عدمها، وأن النشاط المنتظم يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النمط 2، ويحسن الصحة النفسية والنوم.

خطوات عملية لتتحرك أكثر وتجلس أقل

أولاً: اجعل تنقلك فرصة للحركة، فامشِ إلى السوق أو الحانوت القريب بدل استعمال السيارة، أو انزل من الحافلة أو الطرامواي قبل محطتك بقليل وأكمل الطريق مشياً، أو استعمل الدراجة الهوائية إن توفرت طريق آمنة.

ثانياً: قسّم الحركة على اليوم، فلست مطالباً بحصة طويلة واحدة؛ مشي قصير في الصباح وآخر بعد الغداء أو العشاء يقرّبك من الهدف الأسبوعي، لأن كل نشاط بدني مهم.

ثالثاً: قلّل الوقت الذي تقضيه جالساً أمام الشاشات، في العمل أو في البيت، وانهض بانتظام لتتمشى قليلاً أو أجرِ مكالماتك الهاتفية وقوفاً أو مشياً.

رابعاً: احسب الأشغال المنزلية ضمن نشاطك، فالتنظيف وترتيب البيت وحمل قفة السوق وصعود الدرج حركات تصرف الطاقة وتنفع الجسم.

خامساً: خصص بعض الوقت لتقوية العضلات، فالمنظمة تؤكد أن ذلك يفيد الجميع، ويمكنك البدء بتمارين بسيطة في البيت مثل الجلوس والنهوض من الكرسي عدة مرات.

سادساً: حوّل الحركة إلى نشاط عائلي ممتع، كنزهة مشياً مع الأطفال في الحي أو الحديقة، أو ألعاب حركية تشجع الصغار على اللعب بعيداً عن الشاشات.

متى تستشير الطبيب؟

إذا كنت تعاني من مرض مزمن أو إعاقة، أو كنت حاملاً أو حديثة الولادة، أو شعرت بألم في الصدر أو ضيق في التنفس أو دوار أثناء المجهود، فاستشر الطبيب أو توجه إلى أقرب مركز صحي قبل زيادة نشاطك، ليرشدك إلى ما يناسب حالتك.

ابدأ اليوم بخطوة صغيرة، ثم زد المدة تدريجياً؛ فالمهم هو الانتظام لا الكمال.