白奶酪还是希腊酸奶：营养师称希腊酸奶控糖略胜一筹

想让早餐血糖更平稳，原味白奶酪（fromage blanc）和希腊酸奶都是常见选择。两者蛋白质含量高、碳水化合物偏少。多位营养专家认为，希腊酸奶略占上风，但碗里加什么、吃多少同样重要。

早餐吃得过甜，血糖会迅速升高，随后又急剧回落，人容易疲倦，也更快感到饥饿。正因如此，不少人改用乳制品当早餐。

关键在于搭配

专家指出，影响血糖上升速度的，与其说是乳制品的种类，不如说是营养素的组合。营养师Amanda Roll解释说：“如果经常吃富含精制碳水和添加糖的食物，又缺少足够的纤维、蛋白质和脂肪来减缓消化，血糖可能升得更快，患糖尿病的风险也会随之增加。包含纤维、蛋白质和健康脂肪的均衡餐食，有助于稳定血糖，改善整体血糖控制。”

脂肪会延缓胃排空，让葡萄糖进入血液的速度放慢，还会刺激GLP-1和CCK等肠道激素。这些激素参与胰岛素分泌和饱腹感的调节。

蛋白质的作用同样不可忽视。牛奶及其制品中的蛋白质大部分是消化较慢的酪蛋白。营养师兼糖尿病教育者朱莉·坎宁安（Julie Cunningham）表示，动物和人体研究显示，酪蛋白能小幅降低血糖，可能是因为它促使肌肉组织吸收葡萄糖。缓慢消化可减少对胰岛素的需求，稳定餐后血糖，并与水果、燕麦片、种子等食物中的纤维形成互补。

白奶酪：警惕加糖

脂肪含量2%的低脂白奶酪约含23克蛋白质，碳水化合物很少，是一份耐饿早餐的理想基础，前提是选原味。其较高的酪蛋白含量带来“慢蛋白”效果，有助于减少血糖峰值，对关注糖尿病前期或2型糖尿病的人尤其有意义。

问题往往出在加糖版本和额外添加上。白糖、果酱、精制谷物或超大分量，很快就会让一碗清淡的白奶酪变成“碳水炸弹”。法国糖尿病患者联合会（Fédération Française des Diabétiques）建议早餐选择原味乳制品，并限制快速吸收的碳水化合物，以避免餐后高血糖。原味白奶酪配新鲜水果和少量奇亚籽或亚麻籽，可补充纤维，减缓血糖上升。

希腊酸奶：多了益生菌

原味低脂希腊酸奶的蛋白质含量与白奶酪相当，每杯约23克；脂肪含量2%的希腊酸奶约含4克脂肪。一位营养师指出，搭配希腊酸奶这类富含蛋白质的食物，以及水果、全谷物格兰诺拉麦片等富含纤维的食物，有助于减缓餐后血糖上升，也能让人更长时间保持饱腹。

“与在消化过程中被分解为葡萄糖的碳水化合物不同，蛋白质可以触发胰岛素释放，帮助身体在正餐或加餐后调节血糖。”

该营养师作出如上解释。阿曼达·罗尔则指出，研究显示益生菌有助于降低空腹血糖，在糖尿病前期或2型糖尿病人群中尤为明显。希腊酸奶几乎都含有益生菌，这正是它略胜一筹的原因。

营养师的早餐建议

营养师建议选择无添加糖的原味希腊酸奶，并查看标签上是否注明含益生菌。加料时以水果、坚果、种子或全谷物燕麦片等纤维来源代替糖，同时注意控制分量。