الحمل والولادة

نظام غذائي للحامل .. سبعة مكونات أساسية لضمان حمل سليم

اعتماد نظام غذائي للحامل خلال فترة الحمل مهم جدا، حيث يخضع جسم المرأة لتغييرات خطيرة وكثيرة، تشمل مظاهر خارجية مثل الشكل، وحالة الجلد والشعر، ونفسية كالمزاج والسلوك -وتنتهي بالعمليات الحيوية الداخلية.

كذلك لا تشمل هذه التغييرات في المستويات الهرمونية فحسب، بل تشمل أيضًا زيادة في إنفاق واستهلاك الطاقة.

ولهذا السبب يجب اعتماد نظام غذائي خاص للحامل، حيث أن الجسم يبدأ في طلب المزيد من الطعام والمواد الغذائية التي تسانده في تعويض النقص الحاصل في الجسم بسبب حدوث الحمل.

كما تكتسب الكثير من النساء الوزن الزائد أثناء الحمل، في إشارة إلى حقيقة أنهن “يأكلن لشخصين” الأم والطفل.

ومع ذلك، يعتقد الخبراء أنه يمكن تجنب ذلك باتباع نظام صحي أثناء الحمل.

الأكل الصحي العام في النظام الغذائي للحامل

  • الماء ودوره في ضمان نظام غذائي صحي للحامل.

اشربى الكثير من السوائل أثناء الحمل (يوصي الأطباء بتناول لترين في اليوم).

يوصي المختصون بشرب الماء مع الوجبات وبعدها.

  • الأطعمة الغنية بالألياف من المستحسن أن تستهلك الأطعمة الغنية بالألياف مع كل وجبة.

تساهم الألياف في ضمان نظام غذائي صحي للحامل وتوجد الألياف في الحبوب الكاملة (مثل دقيق الشوفان وخبز الحبوب الكاملة) والبقوليات والفواكه والخضروات.

أثناء الحمل، تعاني بعض النساء من الإمساك.

كذلك يمكن أن تساعد زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية (جنبًا إلى جنب مع كمية كافية من السوائل) على تبسيط الجهاز الهضمي والمساعدة في الوقاية من الأمراض المزمنة، وهو ما يحسب ضمن النظام الغذائي الصحي للحامل.

  • الأطعمة الغنية بالكالسيوم

الكالسيوم ضروري في إطار أي نظام غذائي للحامل سواءً للمرأة أو الجنين النامي.

الكالسيوم مهم لبناء العظام، ولعمل الدورة الدموية والعضلات، ولنمو الأسنان السليمة وحمايتها. لذلك، أثناء الحمل، تزداد حاجة الجسم إلى الكالسيوم.

المصادر الرئيسية للكالسيوم هي الحليب ومنتجات الألبان والأسماك المعلبة (السردين) بالعظام والمشروبات ومنتجات الصويا (المدعمة بالكالسيوم).

كذلك من المصادر الإضافية للكالسيوم: الطحينة من بذور السمسم الكاملة، واللوز، والملفوف، والقرنبيط، إلخ.

نظام غذائي للحامل
أنواع الطعام الجيد لكل حامل

مكملات غذائية للحامل

يوصي الباحثون باستخدام المكملات الغذائية التالية أثناء الحمل:

  • اليود مهم في أي نظام غذائي للحامل

يوصي الأطباء بتناوله 150-250 ميكروجرام قبل الحمل بشهر واحد على الأقل وأثناء الحمل والرضاعة.

كما أن اليود عنصر مهم ومفيد للصحة في جميع مراحل الحياة.

إنه ضروري لسير عمل الغدة الدرقية، خاصة قبل وأثناء الحمل وأثناء فترة الرضاعة الطبيعية، من أجل النمو الطبيعي لدماغ الجنين وحديثي الولادة.

  • فيتامين د وضرورته في أي نظام غذائي للحامل

يوصي الباحثون بتناول فيتامين د بكمية 200-400 وحدة دولية (كمية مماثلة لـ 5-10 ميكروغرام) طوال فترة الحمل وأثناء الرضاعة.

يذوب فيتامين د في الزيت وينتجه أجسامنا عند تعرضها لأشعة الشمس والأشعة فوق البنفسجية. يوجد فيتامين د بشكل طبيعي في عدد قليل جدًا من الأطعمة.

كما أنه من مصادر فيتامين د في الغذاء: تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين واللحوم الحمراء وصفار البيض على كميات صغيرة من فيتامين د.

  • حمض الفوليك لا يمكن الاستغناء عنه في أي نظام غذائي للحامل

خلال فترة الإنجاب، ينصح العلماء كل امرأة بتناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا كمكمل غذائي، قبل شهر على الأقل من الحمل (في حالات خاصة، يُراعى زيادة جرعة حمض الفوليك وفقًا للقواعد).

أثناء الحمل، يوصي الطب بالاستمرار في تناول حمض الفوليك من أجل التطور الطبيعي ونمو الطفل، ولمنع فقر الدم لدى المرأة.

كانت تلك سبعة مكونات أساسية لضمان حمل سليم.

إقرأ أيضا: اعراض الحمل .. عشر علامات رئيسية من أهمها تقلبات المزاج

الحديد في النظام الغذائي للحامل

ينصح ملحق الحديد بدأت في نهاية الشهر الثالث من الحمل، وتصل إلى ستة أسابيع بعد الولادة -30 ملغ يوميا.

كما يمكنك تناول مكمل غذائي مركب من الحديد وحمض الفوليك.

بالإضافة إلى ذلك، تناول مكملات الحديد، حيث توصي الدراسات بتناول الأطعمة الغنية بالحديد من أصل حيواني ونباتي.

ومن المنتجات الحيوانية: لحم البقر قليل الدهن، الديك الرومي، وخاصة الأحمر.

أما المنتجات النباتية: أنواع مختلفة من البقوليات (مثل الفول والعدس والفول) ودقيق الشوفان والكينوا والفواكه المجففة والطحينة.

كذلك اللوز والمكسرات والبذور (ينصح العلماء بشرائها في عبوات غير مفتوحة)، الأطعمة المدعمة بالحديد، مثل حبوب الإفطار الجافة الخالية من السكر.

وكل ذلك لا غنى عنه في أي نظام غذائي للحامل.

الأطعمة الواجب تجنبها خلال الحمل

  • الحلويات والوجبات الخفيفة والمشروبات المحلاة

تعد الحلويات والوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية من الأطعمة “فائقة المعالجة” وهي مصدر أساسي للسكر والملح والدهون.

وهي سيئة في أي نظام غذائي للحاملن سواء قبل الحمل أو بعده.

ويوصى بالحد من استخدامها في أي وقت وأثناء الحمل، على وجه الخصوص، لمنع زيادة الوزن المفرطة.

  • الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول والدهون المتحولة

ينصح بتناول الأطعمة قليلة الدسم، لصحته ضمن أي نظام غذائي للحامل.

يجب تفضيل الأطعمة منخفضة الدهون والكوليسترول، مثل منتجات الألبان التي تصل نسبة الدهون فيها إلى 5٪ ولحم البقر والدجاج والديك الرومي (إزالة الجلد قبل الطهي).

يفضل تناول الوجبات الخالية من الدهون.

  • المنتجات التي تحتوي على الكافيين.

يوصى بتجنب استهلاك مشروبات الطاقة والقهوة التركية والسوداء التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين.

وذلك لضررها في أي نظام غذائي للحامل.

بالإضافة إلى ذلك، يوصى بتقليل تناول الشوكولاتة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.

وذلك مثل مشروبات القهوة المختلفة والشاي والكولا والكاكاو، إلى ثلاثة أكواب في اليوم.

  • المحليات الصناعية.

من المستحسن أن تقلل من تناول المحليات الصناعية أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.

كذلك يجب تناول السكريات المتعددة، مثل بدائل السكر، باعتدال أثناء الحمل، لأنها من مسببات الضرر في النظام الغذائي للحامل.

  • الملح والجلوتامات أحادية الصوديوم (MSG).

كما يوصى بتقليل وتجنب تناول الملح واستهلاك ما يصل إلى خمسة جرامات (ملعقة صغيرة) من الملح يوميًا ، أي ما يعادل 2300 مجم من الصوديوم.

كذلك تشمل هذه الكمية الملح الموجود في الأطعمة المطبوخة والأطعمة الجاهزة للأكل، وزيادة الملح في طعام الحمل مضر.

نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن

  • في أي النظام الصحي أثناء الحمل تناولي ما لا يقل عن خمس حصص من الخضار والفواكه.
  • و3-4 حصص من الحبوب الكاملة (الحبوب، والخبز، والمعكرونة).
  • و2-3 حصص من الأطعمة الغنية بالبروتين (الفاصوليا، والبقوليات، والأسماك، والبيض، واللحوم).
  • و2-3 حصص من منتجات الألبان.

هذا تخطيط ليوم واحد.

حجم الحصة الواحدة ليس كبيرًا كما تتخيل -تفاحة واحدة أو قطعة لحم.

يتم قياس أجزاء من المنتجات المختلفة بمساعدة راحة يدك، ويعتبر هذا الميزان أو المقياس الأساسي للحفاظ على الوزن أثناء الحمل، وبهذا نضمن نظام غذائي صحي للحامل.

موضوع قد يهمك: الحمل خارج الرحم .. التدخل الطبي العاجل ضرورة لابد منها

المراجع
1- مقالة بعنوان “Pregnancy diet & nutrition” نشرت على موقع
2- موضوع حول “Best Foods to Eat During Pregnancy” نشر علي مدونة whattoexpect.com
زر الذهاب إلى الأعلى