فوائد وأضرار الأطعمة

مصادر البروتين .. تعرف على أغني مادة في الأرض

مصادر البروتين في غاية الأهمية لأنه مادة تدخل في بناء هيكل الدماغ والعظام والعضلات والقلب، ولذا يعد من أهم المواد التي يحتاجها جسم الإنسان، ومصادره متعددة منها الحيوانية ومنها النباتية، ويتمتع هذا العنصر الغذائي بالعديد من الفوائد المهمة لصحة الإنسان.

ويحتاج الشخص إلى مراقبة كمية البروتين التي يتناولها بشكل خاص إذا كان يشارك بنشاط رياضي أو يريد أن يفقد الوزن، لأن زيادة البروتين عن الحد الطبيعي تؤدي إلى زيادة الوزن.

يحتاج كل من الأطفال والبالغين إلى استهلاك كمية كافية من البروتين، لأنه مسؤول بشكل مباشر عن التمثيل الغذائي، ويقوم بتقوية العظام والعضلات، ويحسن المناعة وينشط ويسرع التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم.

يعتقد خبراء التغذية أن متوسط ​​حاجة الجسم من البروتين هو 60-80 جرامًا يوميًا، ما يقارب من 20-25 جرامًا لكل وجبة، مع ضرورة تنويع المصادر الخاصة به.

وبحسبة أخرى يحتاج الشخص الطبيعي حوالي 1 جرام من البروتين لكل 1كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

تتكون البروتينات من جزيئات صغيرة تسمى الأحماض الأمينية، تلتصق ببعضها مثل الخرز على شكل خيط أو سلسلة.

تشكل هذه الأحماض الأمينية المرتبطة سلاسل بروتينية طويلة، والتي تنثني بعد ذلك إلى أشكال معقدة.

كما ينتج الجسم بعض الأحماض الأمينية من تلقاء نفسه، والبعض الآخر لا يمكن الحصول عليه إلا بتناول الطعام.

مصادر البروتين النباتي

تعد الأطعمة الآتية من أهم مصادر البروتين النباتي:

  • فول الصويا هو الرائد بين النباتات

يحوي 100 غرام من فول الصويا على 36 غرام من البروتين، وهو ما يجعلها أغنى مادة على وجه الأرض به، ويأتي بعدها الترمس.

كما أنها ليست غنية بالبروتين فحسب، بل إنها صحية أيضًا، حيث أنها تحتوي على عناصر غذائية قادرة على تسيير العمليات الحيوية.

  • البقوليات

تحتوي الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء الخضراء على 5 إلى 20 جرامًا من البروتين.

ومن الجدير بالذكر أن فول الصويا ينتمي أيضًا إلى عائلة البقوليات، ولكن نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين، يتم تناوله بشكل منفصل في العديد من الأنظمة الغذائية.

  • المكسرات هي من أهم المصادر الغنية بالبروتين

يحتوي 100 جرام من اللوز على 21 جرامًا من البروتين، وهو ما يعد أقل بمقدار جرام واحد في الفستق الحلبي والكاجو، بينما كل 100 جرام من الجوز والبندق تحتوي على 15 جرامًا من البروتين.

  • الحبوب

يحتوي دقيق الشوفان وحده على 17 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج.

وهو ما لا يعد بعيدًا عن القمح الذي يحوي 14 جم.

  • تعد الخضار والفواكه منخفضة البروتين

يوجد 2.9 جرام بروتين لكل 100 جرام من السبانخ، 2.8 جرام في نفس الكمية من البروكلي، و2.2 جرام في الهليون، و2 جرام في الأفوكادو، وحتى جرام واحد في الموز والكرز.

لا تقتصر مصادر البروتين النباتي على المصادر المذكورة، بل موجود في الكثير من الأطعمة النباتية ولكن بنسب ضئيلة.

مصادر البروتين
بعض من مصادر البروتينات في النبات

مصادر البروتين الحيواني

الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية في بناء البروتين.

عندما يهضم الجسم البروتينات التي في الطعام، فإنه يكسرها إلى أحماض أمينية.

لذلك من المقبول عمومًا أن يشتمل النظام الغذائي على مصادر كاملة للبروتين، التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

كما تعد بعض المنتجات الحيوانية مصادر للبروتين الحيواني ومنها ما يلي:

  • السمك.
  • البيض.
  • منتجات الألبان.
  • الحم الأحمر (لحوم الأبقار).
  • لحوم الدواجن.           
  • التونة المعلبة.  
  • شرائح السلمون.

مصادر البروتين الحيواني متعددة ولا تقتصر على المصادر المذكورة أعلاه.

مصادر البروتين
بعض اللحوم المشهورة بالبروتينات

مصادر البروتين في الطعام

الأطعمة الغنية بالبروتينات هي:

  • اللحوم الخالية من الدهن، وهو الرائد في تصنيف أغنى أنواع البروتين في الغذاء.

لحم الدواجن (الدجاج والديك الرومي) مفيد بشكل خاص بسبب انخفاض نسبة الدهون في تركيبته.

  • مأكولات بحرية، يوجد بروتين في الأسماك أكثر بكثير من منتجات الألبان.
  • الجبن قليل الدسم.
  • كما الخضروات، مثل فول الصويا والبروكلي والبازلاء والعدس والحمص والهليون والسبانخ -تحتوي جميعها على البروتينات وعلى العديد الفيتامينات والألياف التي تؤثر على تحسين عملية الهضم.

من الضروري بشكل خاص تسليط الضوء على فول الصويا، والذي يمكن أن يحل محل اللحوم الحمراء من خلال خصائصه.

  • الفواكه، تعمل كمصدر للعناصر النادرة التي تساعد الجسم على العمل بشكل طبيعي.

ومن بين أكثر الفواكه الغنية بالبروتينات المشمش والأفوكادو والكيوي والموز والتمر والتين.

  • البيض، يحتوي بياض بيضتين على 10 جرام من البروتين.
  • المكسرات، وهي مفيدة لعمل الجهاز العصبي وتحتوي على دهون مشبعة ضرورية للنشاط العقلي.

إذا قمت بتضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي، فستظهر نتائج هذا النظام في وقت قريب جداً.

شاهد أيضا: فوائد بذور الشيا .. عناصر غذائية عظيمة تمنحك القوة والصحة والشباب

مصادره للحامل

أكثر مصادر البروتين للحامل شيوعاً هي اللحوم الحمراء.

هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل: الأسماك والدواجن والبيض، وكذلك منتجات الألبان والمكسرات والبقوليات.

كما تحتوي الوجبات الغذائية التالية على ما يقرب من 15 جرامًا من البروتين:

  • بيضتين كبيرتين.
  • 60-90 جم من اللحوم والأسماك أو الدواجن.
  • 60 غرام من الجبن.
  • 1/4 كوب زبدة فول سوداني.
  • 1 كوب فاصولياء أو بازلاء أو عدس مطبوخ.
  • 1/2 كوب جبن قريش أو ريكوتا.
  • كذلك 2/3 كوب لوز.

ولكن عادة لا تستطيع النساء تناول نفس القدر من اللحوم ومنتجات الألبان، لأنهن بخشين من زيادة الوزن.

ومع ذلك، إذا اتبعت المرأة خطة وجبات متوازنة أثناء الحمل، بما في ذلك ما يكفي من البروتين عالي الجودة في النظام الغذائي، فلا داعي للقلق بشأن الوزن الزائد.

علاوة على ذلك، التغذية المعقولة والسليمة من الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ضرورية لصحة الأم والطفل.

موضوع قد يهمك: الحمل في الشهر الأول .. أهم الأعراض والمخاطر والإجراءات الصحية

المراجع
1- مقالة بعنوان “Top 10 Foods Highest in Protein” نشرت على موقع myfooddata.com
2- مقالة هامة حول “Protein Foods” نشرت على مدونة myplate.gov
زر الذهاب إلى الأعلى