عظام وعضلات

تمارين كيجل .. خطوات بسيطة كفيلة بتحسين حياتك الصحية

تمارين كيجل هي تمارين رياضية نقوم بها لشد عضلات قاع الحوض، التي يسبب ارتخاؤها اضطرابات في التبول، كما أنها تسبب مشاكل تتعلق بالحياة الجنسية.

ويؤدي ذلك إلى إصابة هؤلاء الأشخاص غالباً بالحزن والاكتئاب والعزلة.

ولكن المبشر أن هناك مجموعة كاملة من الإجراءات الوقائية التي لا تضعف أعراض المرض الموجود فحسب، بل يمكنها أيضًا تحسين حالة المريض لتكون أفضل من ذي قبل بكثير.

مع مراعاة القواعد البسيطة أي اتباع تعليمات تمارين كيجل، يمكن للشخص المصاب التخلص من سلس البول، والعودة إلى سابق حياته الجميلة.

كما تعمل تمارين كيجل على شد عضلات الحوض.

حيث أنه في الحياة اليومية، لا نستعمل هذه العضلات، وبالتالي، تضعف بمرور الوقت، وتفقد مرونتها وتصبح ضعيفة جداً.

يؤدي تدهور المرونة وضعف عضلات قاع الحوض إلى أن تتوقف عن القيام بوظيفتها الرئيسية وهي الإمساك بأعضاء الحوض، مما قد يؤدي إلى أمراض مختلفة، فضلاً عن تدهور الحياة الجنسية.

فوائد تمارين كيجل

  • تحسين السيطرة على المثانة.
  • تقوية الجسم وتحسين قوة العقل.
  • خفض مستويات التوتر.
  • تحسين نوعية الحياة الجنسية، وتقليل التأثير السلبي على الرغبة الجنسية.
  • للتحضير الفعال للحمل القادم وولادة ناجحة غير مؤلمة.
  • على النساء الحوامل تعلم ممارسة الاسترخاء الكامل لتلك العضلات التي تمنع الطفل عادة من الدفع أثناء الولادة.
  • تستخدم تمارين كيجل للوقاية والعلاج من سلس البول والبراز (نزول البول والبراز بشكل لاإرادي).
  • لشفاء الأنسجة التي شهدت تمددًا قويًا بعد الولادة.
  • للوقاية من هبوط أعضاء الحوض، وعلاج هذه الحالة.
  • للحفاظ على الصحة الجنسية على المدى الطويل، والوقاية من العمليات الالتهابية في منطقة الأعضاء التناسلية، ومواجهة آثار الشيخوخة على الجسم.

كما نلاحظ، أن لتمارين كيجل تأثيرا إيجابيا على منطقة الحوض وعضلاتها بشكل خاص، ومحتوياتها بشكل عام.

قد يهمك: عرق النسا طبيعته وأسبابه وأعراضه وعلاجه ومن هم المعرضون للإصابة به

تمارين كيجل للنساء

بمجرد أن تتعلم كيفية شد عضلات قاع الحوض بشكل صحيح، قم بإجراء 2 إلى 3 جلسات من تمارين كيجل يوميًا للحصول على أفضل النتائج.

من الأفضل إجراء هذه الجلسات على فترات منتظمة طوال اليوم.

قبل أن تبدأ، من المهم اتخاذ وضعًا مريحًا للحفاظ على استرخاء الجسم.

في الأساس، يفضل الناس القيام بتمارين كيجل أثناء الاستلقاء في السرير أو الجلوس على كرسي.

بمجرد أن تصبح معتادًا على التمارين، يمكنك القيام بها في أي وضع وفي أي مكان، مثل الوقوف في مكان ما والانتظار في الطابور.

وأنت في وضع مريح، اتبع التعليمات التالية:

  • استنشق بعمق من خلال أنفك لشد عضلات بطنك وملء رئتيك بالهواء.

أثناء الاستنشاق، يجب إرخاء عضلات قاع الحوض.

  • خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا من خلال فمك أثناء شد عضلات قاع الحوض برفق.
  • حافظ على عضلات قاع حوضك منقبضة لمدة 3-6 ثوانٍ (حتى تبدأ بالتعب) أثناء الزفير.

وهذا يسمى قطعن وهي عملية مهمة ضمن تمارين كيجل.

  • استنشق مرة أخرى وتوقف عن تقلص وقبض العضلات.

سيسمح هذا للعضلات بالاسترخاء.

  • أرخي عضلات قاع الحوض تمامًا لمدة 6-10 ثوانٍ.

من المهم جدًا إرخاء العضلات تمامًا بين كل انقباضه مع عدم القيام بحبس الأنفاس.

  • كرري هذا التمرين 10 مرات لكل جلسة.

إذا شعرت بألم أثناء ممارسة تمارين كيجل، فتوقفي عن ممارستها على الفور.

تمارين كيجل ليست ضارة، ولكنها ليست مناسبة للجميع.

عندما يتم القيام به بشكل صحيح، يشعر الكثير من الممارسين لهذا التمرين بالاسترخاء.

إذا شعرت بألم أثناء أو بعد التمارين، فربما تقوم بها بشكل غير صحيح، أو قد لا تكون تمارين كيجل مناسبة لك.

تمارين كيجل للرجال

يمكن أن تساعدك تمارين كيجل على التقليل من التبول اللاإرادي وتقوية عضلات قاع الحوض والمثانة.

  • تحديد عضلات قاع الحوض

لبدء تمارين تقوية عضلات الحوض، يجب أن تجد أو أن تحدد أولاً عضلات تلك المنطقة.

لذلك، أسهل طريقة هي شد العضلات التي تساعد على حبس الغازات.

في كل مرة تنقبض فيها هذه العضلات، تنقبض عضلات قاع الحوض.

كما ويساعد الضغط المنتظم وتدريب العضلات من خلال تمارين كيجل بمرور الوقت على منع الإصابة بالتبول اللاإرادي.

  • ضغطات قصيرة

استمر بالضغط لمدة 1-2 ثانية.

أرخِ العضلات لمدة 10 ثوانٍ ثم كرر التمرين 10 مرات.

أثناء القيام بتمرين كيجل، حاول ألا تضغط على أردافك أو تضغط على الوركين أو المعدة.

  • تمرين التحمل

استخدم نفس الأسلوب للضغط على عضلات قاع الحوض، ولكن هذه المرة، بدلًا من الضغط على العضلات بشكل متكرر ولفترة قصيرة، استمر في الضغط عليها لمدة 10 ثوانٍ.

كرر التمرين حتى 10 مرات.

كما عليك أخذ استراحة لمدة 20 ثانية قبل كل تكرار للتمرين.

  • ممارسة الضغط البطني

لكي يتم تقوية عضلات قاع الحوض أكثر من ذلك، أثناء التمرين، ابدأ أيضًا بشد عضلات البطن في وقت واحد.

  • تطبيق ضغط أقوى على العضلات

هل أحرزت بالفعل بعض التقدم في التمارين المذكورة أعلاه؟ بعد ذلك ننتقل إلى المستوى التالي! حاول الآن أن تجعل أقوى تقلص ممكن، وأن تريح عضلاتك على الفور.

كرر العملية السابقة 10 مرات، تذكر أن تمارس الرياضة يوميًا!

تمارين كيجل لتنظيم الحاجة للتبول

يمكنك استعادة السيطرة على مثانتك عن طريق الشرب واستخدام المرحاض.

على سبيل المثال، إذا كنت تشرب لترًا ونصف من السوائل يوميًا، فمن الطبيعي جدًا استخدام المرحاض 8 مرات خلال اليوم.

إذا كنت تشعر بالحاجة المتكررة للتبول أكثر من 8 مرات بنفس كمية السوائل، فأنت بحاجة إلى تمرين عضلات قاع الحوض بطريقة كيجل.

سوف تساعدك تمارين كيجل على استعادة السيطرة.

تمارين كيجل
رجل يمارس تمارين كيجل

أهمية هذه التمارين بعد الولادة

من الضروري ممارسة تمارين كيجل بعد الولادة لتقوية عضلات المهبل وعضلات الحوض، لأن هذه العضلات تعرضت للشد والضغط أثناء الولادة، ويمكنك تحقيق النتائج التالية عند ممارسة هذه التمارين:

  • إعادة الرحم إلى شكل ما قبل الولادة بسرعة أكبر.
  • منع تدلي وترهل الأعضاء في الحوض أو مساعدتها على العودة إلى الوضع الفسيولوجي.
  • تقوية عضلات المهبل.
  • تقليل مخاطر الأمراض الالتهابية في الجهاز البولي التناسلي.
  • تسريع تطهير الجسم من إفرازات ما بعد الولادة.
  • تقليل خطر الإصابة بسلس البول.
  • كذلك تعمل تمارين كيجل على زيادة تدفق الدورة الدموية في الحوض، مما يساعد بشكل غير مباشر على منع البواسير.

قبل تمرين العضلات، يجب أن يعود المهبل إلى طبيعته.

من المفيد أيضًا إجراء مجموعة من التمارين للوقاية والعلاج من تدلي وترهل الأعضاء في الحوض وسلس البول والبراز والبواسير والعمليات الالتهابية، وكل ذلك بخطوات بسيطة كفيلة بتحسين حياتك الصحية بشكل ملحوظ.

موضوع قد يهمك: التهاب العصب السابع .. قد يؤدي للإصابة بالإعاقات الجسدية

المراجع
1- موضوع عن “Kegel exercises” نشر على موقع medlineplus.gov
2- مقالة بعنوان “?What are Kegel exercises” موجودة على مدونة niddk.nih.gov
زر الذهاب إلى الأعلى