التمارين الرياضية

تمارين الكارديو .. كيف تعزز صحتك عبر التمارين الرياضية

تمارين الكارديو تعد من بين أهم التمارين الرياضية التي تحافظ على صحة القلب، وتساعد في التخلص من أمراض السمنة والسكري، وحرق السعرات الحرارية، وتقوية جهاز المناعة. 

وهي تسمى أيضا تمارين القلب، تعود على جسم الإنسان بفوائد صحية كثيرة وتساعد في الوقاية من العديد من الأمراض والمشاكل الصحية. 

كذلك فإن هذه التمارين تساعد في زيادة سرعة التنفس ونبضات القلب، وزيادة نسبة الأكسجين في الدم. 

كما أنّ هذه التمارين يمكن ممارستها في أي زمان وفي أي مكان، ولأي شخص سواء كان رجل أو امرأة. 

بالإضافة إلى ذلك فإن تمارين الكارديو أو ما يعرف “التمرين الهوائي” لا يحتاج معدات كثيرة لممارستها، كما ويمكن ممارستها في المنزل أو في أي مكان تحبه، دون الحاجة للذهاب إلى نادي رياضي. 

كذلك من أبرز الأمثلة على هذا النوع من الأنشطة الرياضية التي تعود بفائدة كبيرة على جسم الإنسان: ركوب الدراجة، الركض في المكان، المشي السريع، الرقص، والسباحة، وغيرها.

علاوة على ذلك فإن هذه التمارين مفيدة بشكل كبير جداً للقلب والأوعية الدموية، فهي تعمل على تقوية عضلات القلب، وتسريع نبضات القلب. 

كذلك بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة، فعليهم الإكثار من ممارسة تمارين الكارديو؛ للحفاظ على وزن صحي مثالي، وتخسيس الوزن، وحرق السعرات الحرارية. 

فوائد تمارين الكارديو

تمارين الكارديو تعود على الإنسان بفوائد صحية عديدة، منها:

  • تقوية عضلات القلب. 
  • تسريع نبضات القلب والتنفس. 
  • التخلص من السمنة، والحفاظ على وزن مثالي. 
  • حرق السعرات الحرارية. 
  • القضاء على وجود الكوليسترول في الدم. 
  • الظهور بشكل ومظهر رائع. 
  • زيادة نسبة الأكسجين في الدم. 
  • تقوية جهاز المناعة في الجسم. 
  • الوقاية من داء السكري. 
  • كذلك تعزيز الثقة بالنفس. 
  • التخفيف من التوتر والقلق والاكتئاب.
  • النشاط الزائد. 
  • توازن  السكر في الدم. 
  • تعزيز الصحة الجنسية. 
  • زيادة التركيز والإدراك والتفكير. 
  • كما تعمل تمارين الكارديو على المحافظة على صحة الرئتين. 
  • الحفاظ على نوم صحي مريح. 
  • التقليل من ضغط الدم. 
  • تقليل معدل الإصابة بالجلطات القلبية. 
  • الحفاظ على قوة العظام وصحتها. 
  • التقليل من حدّة الآلام. 
  • تسريع عمليات الأيض. 
  • تجنب الكسل والخمول.
  • تقوية عضلات الساق. 
  • تحسين الدورة الدموية.   
  • حرق الدهون. 
  • تقليل ظهور الأعراض التي تتبع الربو. 
  • كذلك الحفاظ على صحة الدماغ. 

كما وأنّ من الأفضل ارتداء أحذية وملابس رياضية عند ممارسة هذه التمارين، وأهم شي ممارسة تمارين الإحماء قبلها وبعدها.

شاهد أيضا: تمارين كيجل .. خطوات بسيطة كفيلة بتحسين حياتك الصحية

تمارين الكارديو للبطن والارداف

عند ركوب الدراجة أو الجري والهرولة، فإن ذلك يساعد في حرق السعرات الحرارية والدهون من منطقة الأرداف والبطن. 

كما أن تمرين الاندفاع والعودة يساعد بقوة في حرق الدهون من منطقة البطن والارداف. 

كما أن من أبرز تمارين الكارديو أو التمرين الهوائي التي تخلص البطن والأرداف من الدهون:

  • التجديف. 
  • ركوب الدراجات. 
  • المشي السريع. 
  • تسلق الجبال أو المرتفعات. 
  • القفز على الحبل. 
  • الجري في المكان. 
  • كذلك السباحة. 
تمارين الكارديو
رجل يمارس تمارين رياضية

كذلك ومن أهم الفوائد التي تعود على البطن والأرداف عند ممارسة هذه التمارين:

  • تقوية عضلات القلب. 
  • تعمل على جعل منطقة البطن مسطحة. 
  • حرق الدهون الزائدة. 
  • تنشيط الدورة الدموية. 
  • حرق السعرات الحرارية. 
  • كذلك خفض نسبة الكوليسترول.  

تمارين الكارديو لإنقاص الوزن

من أهم هذه الأنشطة التي تساهم في التخلص من الوزن:

  • الجري. 
  • قفز الحبل. 
  • المشي. 
  • تسلق الجبال أو المرتفعات.
  • السباحة. 
  • كذلك ركوب الدراجة. 

كذلك هناك فوائد لممارسة هذه الفوائد في المساعدة على إنقاص الوزن، ومنها:

  • حرق الدهون الزائدة في الجسم. 
  • المحافظة على نفسية جيدة للشخص السمين. 
  • الحفاظ على مظهر وشكل الشخص السمين. 
  • تسريع عمليات الأيض. 
  • كذلك ارتفاع قابلية الجسم لحرق المزيد من الدهون. 

تمارين الكارديو كم مرة بالاسبوع

للحصول على مفعول وفائدة من هذه الأنشطة فلا بدّ من ممارستها عدة مرات في الأسبوع:

كذلك ممارسة هذه التمارين بشكل معتدل يوميا مدة زمنية لا تقل عن 30 دقيقة، والبقاء على ذلك لمدة 5 أيام من الأسبوع. 

كما يجب ممارسة هذه التمارين بوتيرة عالية وكبيرة يوميا بمدة زمنية لا تقل عن 25 دقيقة، والبقاء على ذلك لمدة 3 أيام من الأسبوع.

تمارين الكارديو كم يحرق سعرة

تساهم هذه الأنشطة في حرق العديد من السعرات الحرارية ومن أبرزها قدرة على ذلك:

  • ركوب الدراجات الهوائية: حرق 400 سعرة حرارية كل ساعة “بسرعة 20 كلم”. 
  • السباحة: حرق لا يقل عن 350 ولا يزيد 390 سعرة حرارية كل نصف ساعة. 
  • الركض: حرق 560 سعرة حرارية كل ساعة “بسرعة 8 كلم”. 
  • التمارين المائية: حرق 150 سعرة حرارية كل نصف ساعة. 
  • المشي: حرق 240 سعرة حرارية كل ساعة “بسرعة 5 كلم”. 
  • أما الرقص: 165 سعرة حرارية. 

مدة تمارين الكارديو

المدة الزمنية لممارسة تمارين الكارديو أو التمرين الهوائي يعتمد على طبيعة جسم الشخص ومدى تحمله، ونسبة الدهون في جسمه. 

كما ينصح الخبراء بممارسة المشي يومياً مدة لا تقل عن ساعة للأشخاص الذين عندهم نسبة شبه عالية من الدهون. 

أو نصف ساعة سباحة، كذلك الجري أو الهرولة ساعة على الأقل يومياً. 

ممارسة هذه الرياضات لمدة 4 أيام أو أكثر خلال الأسبوع. 

موضوع قد يهمك: اعراض مرض الشلل الرعاش .. هل اكتشف له الطب علاجاً

هذه التمارين للرجال

تمارين كارديو للرجال مهمة أو قل في غاية الأهمية، كما أنها تمثل بالنسبة إليهم حاجة.

كما تعد فئة الرجال من الفئة الأكثر إقبالاً وممارسةً لتمارين الكارديو، ومن أهم التمارين التي قد تفيدهم جسدياً ونفسياً:

  • القفز. 
  • السباحة. 
  • التسلق. 
  • ركوب الدراجات الهوائية. 
  • تمارين الضغط. 
  • كذلك الجري في المكان. 

كما أنّ هناك فوائد عديدة للرجل الذي يمارس هذه التمارين بكل قوة وثقة وإتقان جيد، ومن هذه الفوائد:

  • تحسين الصحة الجنسية. 
  • تقوية المناعة. 
  • تزويد الجسم بالطاقة اللازمة. 
  • كما تعمل تمارين الكارديو على تحسين الدورة الدموية. 
  • مزاج جيد، ونفسية مرتاحة. 
  • كذلك الحفاظ على اللياقة البدنية. 

شاهد: عرق النسا طبيعته وأسبابه وأعراضه وعلاجه ومن هم المعرضون للإصابة به

المراجع
1- مقالة بعنوان “Aerobics” نشرت على موقع Britannica
2- مقالة هامة حول “Aerobics images” نشرت على مدونة Shutterstock
زر الذهاب إلى الأعلى