التمارين الرياضية

تمارين السكوات وانعكاساتها على الصحة

تمارين السكوات هي واحدة من التمارين الأكثر استخدامًا في برامج استعادة القوة والعافية، تُستخدم هذه التمارين لزيادة القوة وكتلة العضلات في الجزء السفلي من الجسم.

يرافق التحسن في أداء تمارين السكوات إلى زيادة في ارتفاع القفزة وأداء العدو السريع وتمارين القوة مثل الخطف والنظافة.

يؤدي عدم أداء تمارين السكوات بالشكل المناسب إلى زيادة خطر الإصابة أثناء اداء التمرين.

يؤدي الالتزام بالطريقة الصحيحة أثناء التمرين إلى تحسين قوة العضلات، في حين أن الانحرافات الطفيفة في حركية التمرين تزيد بشكل كبير من تورط وتدهور العضلات.

كثير من الأشخاص لا يعرفون كيفية أداء هذه التمارين بشكل صحيح، لأنه ليست كما تبدو للوهلة الأولى، وحتى هذا التمرين يتطلب الالتزام بتقنية التنفيذ الصحيحة.

يقلل وضع تمارين السكوات من احتمالية الإصابة ويحسن وظيفة المفصل، ومع ذلك، فإن هذا التمرين له مثل هذا التأثير المفيد فقط إذا لوحظ الأسلوب الصحيح لأداء التمرين.

أثناء رفع الجسم، تعمل الركبتان ومفصل الورك والكاحل معًا، بينما يتم توزيع الحمل على جميع المفاصل، لكيلا تؤذي المفاصل.

شاهد أيضا: تمارين كيجل .. خطوات بسيطة كفيلة بتحسين حياتك الصحية

فوائد تمارين السكوات

  • تساعد في بناء العضلات: حيث أثناء التمرين ينشط نمو العضلات، لذلك، إذا كنت تريد أن تصبح أقوى –تمارين السكوات هي بالضبط ما تحتاجه.
  • تساعد على حرق الدهون: يشارك نمو العضلات في حرق الدهون، كلما زاد عدد عضلات جسمك، زادت نسبة الدهون التي يمكن أن تحرقها أثناء التمرين.
  • تحسن تنسيق الجسم: سيسمح لك التنسيق الأكثر استقرارًا بتحسين قوتك، وتصبح أكثر ديمومة ورشاقة.
  • تبقيك هذه الرياضة متحركًا: إذا كنت تمارس تمرينات كاملة المدى بشكل منتظم، فستتمكن من تطوير عضلات ساقيك بشكل أكبر.

سيقلل ذلك من شعورك بالتعب والضعف في ساقيك، ستكون قادرًا على تحمل الأحمال والمشي لمسافات طويلة والاستجمام النشط بسهولة أكبر.

  • القرفصاء تحسن من أدائك: من خلال ممارسة السكوات يومًا بعد يوم، ستتمكن بمرور الوقت من القفز لمسافة أكبر والركض بشكل أسرع ولمدة أطول. هذا تمرين متعدد الاستخدامات حقًا.
  • تساهم في تطوير قوة الجسم: بشكل عام، بفضل هذا التمرين، تزداد قدرة الجسم على التحمل، وتزداد القوة والقدرات البدنية.
  • تشكل الموقف الصحيح للجسم: إذا اتبعت أسلوب أداء التمرين بشكل صحيح، يتم تقوية عضلات الظهر بشكل ملحوظ، مما يؤدي إلى تشكيل الموقف الصحيح للجسم.
  • تنشط الدورة الدموية: نظرًا لأن تمارين السكوات تشمل الجزء السفلي من الجسم، فإن الدورة الدموية تزداد في منطقة الحوض، مما يؤدي بدوره إلى تسارع كبير في عملية التمثيل الغذائي.
تمارين السكوات
فوائد تمارين السكوات

الجدول

قبل البدء في التدريب وعمل جدول تمارين السكوات، يجب أن تحدد مستوى لياقتك.

لأن الاختيار الخاطئ للتمرينات يمكن أن يقلل من فعالية التدريب.

يجب إجراء تمارين السكوات لفقدان الوزن 3 مرات في الأسبوع، لذلك، تم جدولة البرنامج نفسه لأسابيع وعدد التمارين كالتالي:

  • الأسبوع الأول: في اليوم الأول، نقوم بـ 18 تمرينًا، وفي اليوم الثاني -23، وفي اليوم الثالث -28.
  • الاسبوع الثاني: في اليوم الأول والثاني والثالث، عليك القيام بـ 32، 34، 43 تمريناً على التوالي.
  • الأسبوع الثالث: يجب أن تكون تمارين السكوات لفقدان الوزن في هذه المرحلة 62 و67 و77 مرة خلال الثلاث أيام.
  • الاسبوع الرابع: مارس التمارين 85، 97، 109 مرة.
  • الأسبوع الخامس: في هذه المرحلة، عليك القيام بـ 119 و135 و157 مرة على التوالي خلال الثلاث أيام.
  • الاسبوع السادس: يحتوي البرنامج الأسبوعي الأخير على أقصى عدد من القرفصاء لمدة ثلاثة أيام -175 و190 و200 مرة.

موضوع قد يهمك: تمارين البيلاتس تمنحك 22 فائدة كبرى أعظمها تخفيف الألم

تمارين السكوات لزيادة الوزن

تعد تمارين السكوات أحد الإصدارات الجديدة لبناء كتلة العضلات وزيادة الوزن.

كل ما تحتاجه هو رفع أوزان كبيرة مع عدد قليل من تكرار التمرين.

حيث يعد هذا شرط أساسي لنمو العضلات، ولكن هناك حاجة إلى نهج متكامل في أداء التمرين.

التدريب والتغذية اللازم أثناء أداء التمرين:

  • تكتسب الفتاة الوزن في المنزل عن طريق بالالتزام بنظام غذائي منظم، لأنه مع المجهود البدني الكافي، يبدأ الجسم في طلب المزيد من الطعام والطاقة.
  • في هذه المرحلة، يتم تعديل النظام الغذائي مع التركيز على الأطعمة البروتينية.
  • تمارين السكوات تضمن التوزيع الصحيح للطاقة المتوفرة، أي في بناء كتلة العضلات، وخسارة الدهون.
  • عليك أن تتذكر أن تستريح وتتدرب ما لا يزيد عن 3 مرات في الأسبوع لمدة 40-45 دقيقة. لأن العضلات تتجدد أثناء النوم!

في المنزل، ليس من الضروري أن يكون لديك جميع المعدات الرياضية -الحديد أو معدات التمرين المصممة خصيصًا، قد يتم أداء التمرين بأدوات بسيطة.

تمارين السكوات للتنحيف

الشيء الرئيسي في هذا التمرين هو اختيار السرعة الصحيحة ونظام التحميل وعدد مرات تكرار التمرين ووزن الأثقال المستخدمة في التمرين.

تحتاج العضلات إلى الشد، في أول 20 دقيقة من التدريب، حيث يستهلك الجسم الجلوكوز (الجليكوجين في العضلات والكبد)، وعندها فقط تبدأ الدهون في الاحتراق.

الدهون ضرورية للحصول على الطاقة في التدريب.

إذا كانت الأحمال كثيفة الاستخدام للطاقة وطويلة الأجل بما فيه الكفاية، فإن الجسم سيحرق الدهون الخاصة به، بغض النظر عن نوع التمرين أو نوع الحمل الذي يؤديه.

كلما طالت مدة ممارسة التمرين وقل وقت الراحة، زاد معدل ضربات القلب، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي، ويستهلك المزيد من الطاقة.

هذا سوف يؤدي إلى حرق المزيد من الدهون في الجسم.

على الرغم من حقيقة أن تمارين السكوات تهدف إلى تطوير الجزء السفلي من الجسم، إلا أنه لا يمكن حرق الدهون في الأجزاء السفلية فقط بل في الجسم بأكمله.

كم مرة أسبوعيا تمارس؟

تمارين السكوات كم مرة في الأسبوع

هنا سؤال يقول: تمارين السكوات كم مرة في الأسبوع؟ يتأثر مدى نجاح القيام بالتمرين بالانتظام ومدة التدريب وكذلك البرنامج الغذائي والراحة المناسبة بعد أداء تمارين السكوات.

لتنمية الصفات الجسدية وبناء العضلات، تحتاج إلى التدريب مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

من الضروري زيادة الحمل تدريجياً من أجل الحفاظ على الهدف من أداء التمرين.

مفتاح النجاح هو التمرين المنتظم والكمية المناسبة، والتحكم في التغذية (ليست قيودًا مرهقة على التغذية، ولكن تحكمًا معقولًا).

لتحقيق تأثير التمرين على المبتدئين: من 10 إلى 15 دقيقة كل يوم، 4 مرات في الأسبوع.

لجعل الأمر ممتعًا، استخدم أنواعًا مختلفة من تمارين السكوات، وخطوات مختلفة.

متى تظهر نتائج تمارين السكوات

ستكون النتيجة التالية مرئية في غضون شهرين (إذا كان لديك القليل من الدهون ولا يوجد وزن زائد)، ستكون العضلات أكثر مرونة، وستكون الأرجل مشدودة قليلاً.

هذا بشرط أن تتدرب كل يوم أو يومين.

ثم من مبدأ التغير يمكنك الذهاب إلى تمارين السكوات بالأوزان أو إلى نوع آخر من التمرين، ما عليك سوى التغيير، وإلا يعتاد الجسم عليها، أو يمكنك أيضًا زيادة الأثقال بشكل تدريجي.

مقالة للفائدة: تمارين الكارديو .. كيف تعزز صحتك عبر التمارين الرياضية

المراجع
1- مقالة عن “How To Do A Basic Squat” نشرت على موقع Gethealthyu
زر الذهاب إلى الأعلى