عظام وعضلات

تغذية العظام والغضاريف

تغذية العظام والغضاريف تعتمد غالباً على نوع الأطعمة التي يعمل الشخص على تناولها، فالأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن تكون مهمة جداً لصحة العظام.

كما أن هناك العديد من الأطعمة التي تساعد على بناء الجسم، والعضلات، والغضاريف، والعظام، بالشكل الصحيح.

ومن أشهر هذه الأطعمة: الخضروات الورقية، اللحوم سواء كانت بقرية أو من الدواجن، وتعد الشكولاتة أيضاً مصدراً جيداً لاحتوائها على العناصر الغذائية المهمة، كما أنها تعطي الطاقة.

كذلك يمكن تغذية الجسم تغذية صحية واعطائه الحيوية، والقوة، والمرونة،  والرشاقة، بتناول الأغذية المطبوخة جيداً، وعدم تناول الأطعمة المهدرجة، والوجبات السريعة.

كما يمكن الإستغناء عن الأطعمة السريعة عن طريق تناول الخضروات، الفواكه التي تعمل على تغذية الجسم، والعظام، والغضاريف.

بالإضافة إلى ذلك، يعد تناول البيض، وقشور البيض، وكبد الحيوانات بشكل عام مصدراً مهما للمعادن، لأنها تحتوي على كميات كبيرة جداً منها.

كما من أشهر المعادن التي تحتوي عليها هذه الأطعمة ما يلي، فيتامين ك، وفيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين سي، والزنك، والحديد، والبوتاسيوم، والمغنسيوم، الكبريت، واليود.

تعرف على: اعراض نقص فيتامين ب .. كارثة صحية تستوجب الحذر

الأطعمة الغنية بفيتامين ك

يعد فيتامين ك من الأساسيات الخاصة بتغذية العظام والعضاريف، كما أنه مهم كذلك يسهل الحصول عليه من المصادر الحيوانية، والنباتية على حد سواء.

ومن أشهر الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك بكثرة، وتعد متوافرة في حياتنا اليوم ما يلي:

  • الخضروات الورقية والخضراء: تعد هذ الخضروات من أهم المصادر التي يمكن الحصول عليه بسهولة، كما يتوافر فيها فيتامين ك الذي يساعد في تغذية العظام والغضاريف.

ومن أشهر هذه الخضروات الورقية، السبانخ والذي يعد مصدر مهم، لأنه يحتوي على ما يقارب 500 ميكوغرام من فيتامين ك.

  • زيت الصويا: كذلك يعد زيت الصويا من أشهر المصادر التي تتمتع بحصولها على فيتامين ك، وتحتوي معلقة كبيرة منه على حوالي 25 ميكروغرام من هذا الفيتامين.
  • فول الصويا: يعد من المصادر المهمة التي يمكن الحصول على فيتامين ك الذي يعمل على تغذية الغضاريف والعظام.
  • البيض: يعد البيض أهم المصادر التي يمكن أن نأخذ منها الكثير من الفيتامينات والبروتينات، كما أنه رخيص الثمن نسبياً ومتواجد في كل بيت تقريباً.
  • كبد البقر: يعد كبد البقر احد المصادر الحيوانية التي يمكن الاعتماد عليها في عملية الحصول على فيتامين ك الذي على تغذية العظام.

بالإضافة إلى ذلك، هناك الكثير من المصادر التي يمكن الاعتماد عليه في الحصول على فيتامين ك، ومنها: المكسرات، الأفوكادو، الجبنة الزرقاء، والبقدونس الطازج.

أطعمة لتغذية العظام والغضاريف

الأطعمة الغنية بفيتامين د

من المعروف منذ الصغر أن أفضل طريقة للحصول على فيتامين د هو التعرض لأشعة الشمس، كما أنها تعمل على تغذية العظام والعضاريف وتقويتها.

ولكن لا يستطيع الإنسان الحصول على القسط الكافي للتعرض لأشعة الشمس، لذلك يجب تناول أطعمة تحتوي عليه ومن أشهر هذه الأطعمة مايلي:

  • الأطعمة البحرية: من المعروف أن الأطعمة البحرية تعد من أغذية الوقاية، فهي تحتوي على العديد من الفيتامنيات التي تعمل على تغذية العظام والعضاريف.
  • الحمضيات: تعد الحمضيات من أهم عناصر التغذية التي تحتوي على فيتامين د كما أنها تحافظ على صحة العظام والغضاريف.
  • بالإضافة إلى ذلك لبن الزبادي: يحتوي هذا المصدر على نسبة كبيرة من فيتامين د، كما أنه رخيص الثمن، ويكون سهل في متناول الجميع.
  • الحلبيب.
  • كبد الحيوان: تعد أكباد الحيوانات بشكل عام من أفضل المصادر في الحصول على الفيتامينات وتغذية العظام والغضاريف، وأخد كميات كبيرة من البروتين.

بالإضافة إلى ذلك، يعد صفار البيض مهم، لأنه يحتوي على كميات كبيرة من جميع الفيتامينات والبروتينات ويعمل أيضاً على تغذية العظام والغضاريف.

قد يهمك: أضرار فيتامين سي وكيف يتحول من مكون مفيد إلى خطر مؤذي

الأطعمة الغنية بفيتامين سي

ومن الأطعمة التي تمتاز بأنها تحتوي على فيتامين سي هي الأطعمة التي سوف نعمل على ذكرها فيما يلي:

الخضراوات: تحتوي الخضراوات على العديد من الفيتامينات ويعد فيتامين سي من أكثرها أهمية لتغذية العظام والغضاريف.

الفواكه: تمتاز الفواكه بخصائصها الغذائية بجانب طعمها الرائع، ومن هذه الفواكه التي تحتوي على فيتامين سي هي: البابايا، والجوافة، والحمضيات، والفراولة، الأناناس، والمانجو.

بالإضافة إلى ذلك، ينصح الأطباء بتناول ألا تتجاوز كمية فيتامين سي المتناولة خلال النهار أكثر من 2000 ملغ.

تغذية العظام والغضاريف

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم 

تعد جميع الخضراوات التي تعمل على تغذية العظام والغضاريف غنية بالبوتاسيوم أيضاً، ومن أشهر هذه الخضروات مايلي:

  • السبانخ.
  • البطاطا.
  • كذلك الأفوكادو.
  • الفاصوليا.
  • بالإضافة إلى ذلك، فإن الفواكه أيضاً تعد مصدراً مهماً للحصول على البوتاسيوم، ومن هذه الفواك، الموز، والبطيخ.

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

يعد المغنيسيوم من أهم المعادن التي تعمل على الحفاظ على جسمك وتغذية العظام والغضاريف، ومن أشهر الأطعمة التي تحتوي عليه هي:

  • المكسرات: تحتوي المكسرات بنسب عالية على معدن المغنيسيوم الذي يمد الجسم بالطاقة.
  • البقوليات: من أشهر الأطعمة التي تحتوي عليه، كما أنه سهل الحصول عليها.
  • كذلك الألبان قليلة الدسم: تحتوي هذه المنتجات على المغنسيوم بكميات كبيرة.
  • بالإضافة إلى ذلك الخضروات: تعد الخضروات مصدراً غذائياً كبيرا فهي تحتوي على كل المعادن التي تعمل على تغذية الجسم، والعظام، والغضاريف.

الأطعمة الغنية بفيتامين أ

من أشهر الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ هي الأطعمة التي سنعمل على ذكرها فيما يلي:

  • زيت كبد السمك: يعد من أشهر الأطعمة التي تؤخد من أجل زيادة فيتامين أ في جسم الإنسان، لأن كل معلقة تحتوي على ما يقارب 5000 ميكوغرام.
  • بالإضافة إلى ذلك المنتجات الحيوانية.
  • كذلك الخضروات: تشمل الخضروات تقريباً كل العناصر الغذائية، خاصة الخضروات الورقية التي تعمل على تغذية العظام والغضاريف.

ومن أشهر هذه الخضروات، الفلفل الحلو، السبانخ، البطاطا، كما اليقطين.

تعرف على: فوائد زيت المشمش للبشرة والشعر ومحاربة الجراثيم

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

يعد الكالسيوم مهم جداً في تغذية العظام والغضاريف، ومن أهم الأطعمة التي تحتوي عليه:

  • البقوليات.
  • كذلك الصويا.
  • والسلمون.
  • بالإضافة إلى ذلك البقوليات.
  • الحليب.
  • الحمضيات.
  • كذلك التين المجفف.
  • البيض.
  • قشر البيض.

كما أن هناك الكثير من الأطعمة التي تعد مصدراً مميزاً للتغذية العظام، ولكن يصعب حصرها في مقالة واحدة.

الأطعمة الغنية بالفوسفور 

من أشهر الأطعمة الغنية بالفوسفور والذي يعمل على تغذية وتقوية العظام والغضاريف، هي:

  • اللحوم: تعد اللحوم هي المصدر الأكثر اعتماداً عليه في الحصول على عنصر الفوسفور. ومن هذه اللحوم التي تحصل على الفوسفور منها: اللحم البقري، اللحم المقدد، والسمك.
  • بالإضافة إلى ذلك المأكولات البحرية: تعد المأكولات البحرية بشكل عام من أشهر المأكولات التي تحتوي على الفوسفور الذي يعمل على تغذية العظام والغضاريف.
  • المنتجات البقرية والألبان: تحتوي على العديد من العناصر الغذائية ومنها الفوسفور أيضاً

الأطعمة الغنية بالنحاس

هناك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على النحاس، كما أنها تعمل على تقوية العظام والغضاريف ومنها:

  • المنتجات الحيوانية: تعد المنتجات الحيوانية، وخاصة الكبد من أهم الأشياء التي يمكن الحصول منها على العناصر الغذائية، ومنها: النحاس.
  • الأرز البني.
  • شوكلاه الكاكاو السوداء: تعد هذه الشكولاتة مصدر غذائي هائل. فهي تحتوي على الكثير من العناصر التي تمد الجسم بالطاقة، كما أنها تحتوي كمية كبيرة من النحاس.
  • المأكولات البحرية: تعد أيضاً مصدر خاص للحصول على النحاس، وبخاصة المحار فهو مهم للحصول على كميات كبيرة من النحاس.

الأطعمة الغنية بالكبريت

الكبريت عنصر مهم لصحة الجسم وتغذية العظام والغضاريف، كما يمكننا الحصول عليه بسهولة كبيرة. وذلك لأنه موجد في أغلب الأطعمة التي تتناولها في يومك.

ومن هذه الأطعمة، الخضراوات بكل أنواعها سواء كان ورقية أو خضروات غير ورقية كالثوم. ويمكننا الحصول عليها في اللحوم، والمأكولات البحرية أيضاً.

الأطعمة الغنية بالزنك 

هناك الكثير من الأطعمة التي تعزز صحة الجسم وتحرص على تغذية العظام والغضاريف. ومن أشهر الأطعمة التي تحتوي على عنصر الزنك هي:

  • البذور: وخاصة بذور اليقطين وبذور الكاجو.
  • البقوليات.
  • اللحوم البقرية.
  • الدواجن.
  • المحار.

ماهي الفاكهة التي تقوي العظام

من المعروف أن الفاكهة بشكل عام تحتوي على مواد غذائية تعمل على تغذية الجسم وتقوية العظام والغضاريف. ومن أشهرها ما يلي:

  • الجوافة.
  • الموز.
  • الطماطم.
  • الفواكه المجففة.
المراجع
مقالة بعنوان”Nourishing bone and cartilage” نشرت على موقع health shots
زر الذهاب إلى الأعلى