حميات وتخسيس

الصيام المتقطع وأهم فوائده وأضراره وأخطائه وجدوله

الصيام المتقطع هو أحد طرق الأكل المقيدة بالوقت، والتي تعني تناول الطعام خلال فترات معينة والامتناع عنه في فترات أخرى، ومن أشهر أنواعه صيام مدة 8 ساعات والابتعاد عن الطعام لبقية اليوم.

كما أن هذه الطريقة مثلى لجدولة وجباتك اليومية لتحقيق أقصى استفادة منها.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الجوع في الصباح ويحبون تناول وجبة الإفطار، قد يكون من الصعب عليهم التعود على الصيام المتقطع، ومع ذلك، فإن العديد من محبي الإفطار يأكلون بشكل غريزي بهذه الطريقة، يمكنك شرب الماء والقهوة والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية أثناء الصيام، مما قد يساعد في تقليل الشعور بالجوع، من المهم جدًا تناول الأطعمة الصحية بشكل أساسي أثناء فترة تناول الطعام، كما أنه لن تنجح هذه الطريقة إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة المصنعة أو عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية.

جدول الأكل في الصيام المتقطع

تعتمد هذه الطريقة على الصيام كل يوم 16 ساعة والاكتفاء بفترة الأكل اليومية ل 8 ساعات فقط، خلال هذه الفترة، يمكنك تناول وجبتين أو ثلاث أو أكثر، وقد تم نشر هذه الطريقة من قبل خبير اللياقة البدنية مارتن بيرخان.

ويمكن أن يكون القيام بهذه الطريقة من الصيام في الواقع أمرًا بسيطًا مثل الانتهاء بوجبة مسائية مع عدم تناول طعام الإفطار، مثلا إذا أنهيت وجبتك المسائية في الساعة 9 مساءً، لا تأكل حتى ظهر اليوم التالي، فأنت فعليا تكون قد صمت لمدة 16 ساعة.

وأكثر الفترات الزمنية اختياراً لتناول الطعام هي:

  • من 9 صباحًا وحتى 5 مساءً.
  • كذلك من 12 مساءً وحتى 8 مساءً.
  • من 3 مساءً وحتى 11 مساءً.

وهناك طرق و جداول أخرى للصيام المتقطع ولكنها ليست منتشرة، نذكر منها:

  • طريقة 5/2: هنا تأكل بشكل طبيعي لمدة 5 أيام خلال الأسبوع و تختار وجبات بسعراتـ 500-600 سعر في آخر يومين.
  • كذلك طريقة (Stop-Eat-Stop):  حيث تمتنع عن الطعام يوم كامل لمرة أو مرتين خلال الأسبوع.
  • طريقة اليوم البديل: تناوب الأكل كل يومين هو القاعدة في هذه الطريقة، ومن الطرق الشائعة لتحقيق ذلك تناول 500 سعرة حرارية في أيام الصيام وأي شيء تريده عندما يكون يومًا غير صائم.
  • كذلك طريقة تخطي الوجبات: في هذه الطريقة يمكنك تخطي الوجبات التي تناسبك، على الرغم من أنها ليست طريقة صارمة، إلا أنه يمكنك الاستفادة منها.

رجيم الصيام المتقطع

لقد أظهر العلم أن إعطاء جسمك وقتًا أطول لهضم الوجبات قد يكون أكثر فائدة من نقص السعرات الحرارية عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، المفهوم الأساسي لهذا النظام الغذائي ليس تعديل السلع التي تتناولها بشكل كبير، ولكن الوقت المحدد للطعام، يجب أن تحدد ما إذا كنت مستعدًا لحفظ وجبة الإفطار أو العشاء وفقًا لجدولك المعتاد مع الصيام المتقطع.

قد يُمكِّن تناول الطعام لفترة معينة الناس من تقليل سعراتهم الحرارية، كما يمكن أن يعمل أيضًا على تحسين عملية التمثيل الغذائي.

حيث أظهر بحث أجري عام 2017 أن هذه التقنية يؤدي إلى انخفاض الوزن والدهون بشكل أكبر من قيود السعرات الحرارية العادية لدى الذكور المصابين بالسمنة.

كما كشفت الأبحاث من عام 2016 أن كتلة الدهون انخفضت لدى الذكور الذين اتبعوا الصيام المتقطع خلال شهر ونصف مع التمارين البدنية، حيث استمرت الكتلة العضلية للأفراد طوال الوقت.

الصيام المتقطع
صيام الرجيم

فوائده

فوائد الصيام المتقطع متعددة، ومهمة، لذلك من أبرزها:

  • يعدل وظيفة الهرمون والخلية والجينات.
  • يساعدك في تقليل الدهون والوزن.
  • يقلل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 عن طريق تقليل مقاومة الأنسولين.
  • يقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهابات الجسدية.
  • يعمل من أجل صحة القلب.
  • يفيد الدماغ، كما يحسن من أدائه.
  • يستحث عملية التئام الخلايا.
  • يساعد في الوقاية من السرطان.
  • كما يساعد في منع مرض الزهايمر.
  • كذلك يطول العمر ويساعد على العيش لفترة أطول.

أخطاء الصيام المتقطع

  • البدء بشكل سريع ومباشر، حيث أنه من الأفضل البدء بشكل تدريجي.
  • اختيار الخطة غير المناسبة للصيام.
  • الأكل أكثر من اللازم أو حتى تناول الأطعمة الخاطئة في فترات الطعام المسموحة.
  • تقييد السعرات الحرارية بشكل كبير في فترات الطعام المسموحة.
  • كسر الصيام بشكل خاطئ.
  • كذلك عدم شرب سوائل بشكل كاف.

أضرار الصيام المتقطع

  • يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن في بعض الحالات.
  • يمكن للصيام أن يجعلك تشعر بالتعب والفتور.
  • تخطي الوجبات يمكن أن يسبب الصداع، والدوخة، والغثيان.
  • الأكل المقيد يمكن أن يؤدي إلى الأكل بشكل مضطرب.
المراجع
1- موضوع عن “Intermittent Fasting” نشر على موقع Hopkinsmedicine
2- مقالة بعنوان “The Beginner’s Guide to Intermittent Fasting” موجودة على مدونة Jamesclear
زر الذهاب إلى الأعلى